10 proteinreiche Meal-Prep-Rezepte

Zutaten

• 820 g Rundkornreis
• 250 g Eiweißpulver (neutral oder Vanille)
• 15 g Flohsamenschalen
• 10 g Salz
• 8 g Stevia-Drops (Kandis-Art)
• 500 ml Wasser (nach Bedarf zum Nachgießen)

Zubereitung

1. Reis bedeckt mit reichlich Wasser aufkochen. Salz und Stevia-Drops gleich dazugeben. Ca. 10 Minuten kochen.
2. Herdplatte abdrehen. Schrittweise Wasser nachgießen und umrühren, bis die Konsistenz cremig ist (insgesamt ca. 400–500 ml).
3. Vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen, bis er noch lauwarm ist.
4. Eiweißpulver und Flohsamenschalen einrühren, bis alles gleichmäßig verteilt ist.
5. Komplett auskühlen lassen, dann in 8 gleiche Portionen aufteilen. Hält im Kühlschrank 5–7 Tage.

Zutaten

• 130 g Basmati Reis
• 170 g Süßkartoffel (Würfel)
• 500 g Kaisergemüse
• 100 g Mais-Erbsen-Karotten Mischung
• Gemüsebrühe + Gewürze nach Wahl, ca. 400 ml Wasser
• 125 g Lachsfilet
• 15 ml Sojasauce, 10 g Honig, 1 TL Garnelen-Gewürz, 1 TL Zitronensaft, Pfeffer

Zubereitung

1. Sojasauce, Honig, Gewürz, Zitronensaft und Pfeffer zu einer Glasur verrühren. Ein Drittel separat beiseitestellen.
2. Reis, Süßkartoffel, Gemüse in den Reiskocher geben, mit Wasser/Brühe/Gewürzen auffüllen, Standard-Modus starten.
3. Lachs trocken tupfen, mit zwei Dritteln der Glasur bepinseln.
4. Nach ca. 10 Minuten Garzeit den Lachs mit Hautseite nach unten in den Dampfeinsatz legen, Deckel sofort schließen.
5. Weitere 15–20 Minuten garen, bis der Lachs innen noch saftig ist (Kerntemperatur ~63°C).
6. Restliche Glasur über den heißen Lachs geben, mit frischem Zitronensaft servieren.

Zutaten

• 311 g Pangasiusfilet
• 180 g Reis (trocken)
• 1 Paprika, ½–1 Zucchini, ½ Zwiebel
• ca. 150 g TK-Gemüsemix
• ½–1 Gurke (frisches Topping)
• 40 ml Sojasauce, 15 g Honig, 10–15 ml Zitronen-/Limettensaft, Knoblauch, Chiliflocken, Pfeffer

Zubereitung

1. Reis waschen, mit Wasser in den Reiskocher geben. Zwiebel, Paprika, Zucchini und TK-Gemüse dazu.
2. Sauce anrühren. Ein Drittel über den trocken getupften Fisch geben, 10–20 Minuten marinieren.
3. Restliche Sauce zu Reis und Gemüse geben, kurz vermischen. Reiskocher starten.
4. Fisch gegen Ende der Garzeit oben auf Reis und Gemüse legen (nicht von Anfang an im Dämpfeinsatz), fertig garen.
5. Fisch ist fertig, wenn er undurchsichtig ist und sich leicht teilen lässt (~63°C).
6. Alles vorsichtig vermengen, auf 2 Portionen aufteilen. Gurke erst beim Servieren frisch dazugeben.

Zutaten

• 400 g passierte Tomaten
• 500 g Kaisergemüse
• 200 g Mais-Erbsen-Karotten Mischung
• 100 g Basmati Reis
• 80 g Nudeln
• Gewürze nach Wahl (Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch)
• optional: 80 g Hühnerfleisch, Olivenöl

Zubereitung

1. Reis, Nudeln, Gemüse in einen großen Topf geben. Passierte Tomaten und Wasser dazugeben, bis alles bedeckt ist.
2. Würzen.
3. Aufkochen, dann auf niedriger Hitze köcheln lassen (~20–25 min) bis Reis und Nudeln gar sind. Gelegentlich umrühren.
4. Optional: Hühnerfleisch separat anbraten und unterrühren, etwas Olivenöl dazugeben.

Zutaten

• 55 g Weizengrieß / Kindergrieß
• 40 g Brownie-Proteinpulver
• 10 g Kakaopulver (ungesüßt)
• 100 g Bifidus-Joghurt
• 1 Ei
• 5 g dunkle Schokolade (~75%)
• 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz
• 100 ml kochendes Wasser
• 100 g TK-Heidelbeeren

Zubereitung

1. Grieß mit kochendem Wasser verrühren, 3–5 Minuten quellen lassen.
2. Proteinpulver, Kakao, Joghurt, Ei, Backpulver und Salz dazugeben, gut verrühren.
3. Teig glattstreichen, bei 700 Watt 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen.
4. Schokostück in die Mitte drücken, nochmal ca. 60 Sekunden erhitzen (gesamt ~2 min).
5. 2–3 Minuten ruhen lassen. Heidelbeeren separat ca. 90 Sekunden erwärmen und warm darübergeben.

Zutaten

• 500 g Magerquark, 415 g Mehl, 1¼ TL Backpulver, Salz
• 400 g mageres Rinderhackfleisch
• 1 Zwiebel, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
• 80 g leichter Frischkäse, 45 g Ketchup, 1 EL Senf
• 60 g gewürfelte Gurken
• 160 g Light Streukäse

Zubereitung

1. Aus Magerquark, Mehl, Backpulver und Salz einen glatten Teig kneten, kurz ruhen lassen.
2. Hackfleisch scharf anbraten, Zwiebel und Gewürze dazugeben, kurz mitbraten.
3. Frischkäse, Ketchup, Senf und Gurken einrühren.
4. Teig in 8 Stücke teilen, rund ausrollen. Käse und Füllung in die Mitte, Teig verschließen.
5. Von beiden Seiten scharf anbraten, dann bei 180°C Umluft 12–15 Minuten fertig backen.

Zutaten

• 450 g Skyr (0% Fett)
• 120 g Weichweizengrieß
• 2 Eier
• 1 EL Süßungsmittel
• 1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen, Backform vorbereiten.
2. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren – kein Vorquellen nötig.
3. Teig in die Form füllen, ca. 33 Minuten backen bis goldbraun und die Stäbchenprobe sauber ist.
4. Kurz auskühlen lassen, nach Belieben toppen.

Zutaten

• 250 g Dinkelmehl Type 630/700, 50 g Dinkelvollkornmehl
• 100 g Skyr oder Magertopfen, 1 Ei
• 100–120 ml fettarme Milch
• 7 g Trockenhefe
• 25–35 g Zucker (oder Stevia/Erythrit)
• 20 g Butter, 1 TL Vanilleextrakt, ½ TL Salz
• optional: Zitronenabrieb, 30–40 g Rosinen

Zubereitung

1. Mehle und Trockenhefe vermischen. Milch, Ei, Skyr/Topfen, Süßungsmittel, Vanille und Salz dazugeben.
2. Ca. 8–10 Minuten kräftig kneten, weiche Butter nach und nach einkneten.
3. Abgedeckt 60–90 Minuten gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.
4. Teig in 3 Stränge teilen, zu einem Striezel flechten.
5. Nochmals 30–45 Minuten gehen lassen, mit Milch bestreichen.
6. Bei 175°C Ober-/Unterhitze 25–30 Minuten backen. Auf einem Gitter auskühlen lassen.

Zutaten

• 2 Eier
• 1 Banane
• 200 g Skyr
• 150 g Dinkelmehl
• 50 g Whey (Vanilla oder neutral)
• 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz
• optional: Süßungsmittel, Heidelbeeren

Zubereitung

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren, Banane dabei gut zerdrücken.
2. Heidelbeeren optional in Mehl wenden und vorsichtig unterheben.
3. Bei 200°C 5 Minuten anbacken, dann auf 175°C reduzieren und 15–20 Minuten fertig backen.

Zutaten

• 90 g Reispudding (fertig)
• 35 g veganes Proteinpulver (Schoko/Cookie)
• 10 g Backkakao
• 3 Eiklar (~90 ml)
• 100 g Himbeeren
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Reispudding, Proteinpulver, Backkakao und Salz vermengen, Eiklar dazugeben, glatt rühren.
2. Himbeeren vorsichtig unterheben.
3. Bei 800–1000 Watt ca. 7 Minuten in der Mikrowelle garen, nach 5 Minuten checken.
4. 1–2 Minuten ruhen lassen, toppen und genießen.